J'ai des fringales !!

Lors de mes consultations une chose qui revient souvent est le fait d’avoir « toujours faim ».

En effet nombreuses sont les femmes enceintes qui éprouvent le besoin de manger souvent (tout le temps ?) sans être rassasiées. En parallèle leur gynécologues ou sage-femme leur déconseillent de grignoter afin d’éviter une prise de poids importante….

Comment s’y retrouver ?

Il faut tout d’abord rappeler que les besoins d’une femme enceinte sont augmentés en particulier à partir du 2ème et trimestre et de façon plus importante au 3ème (et lors de l’allaitement). Il est donc normal jusque-là d’éprouver une sensation de faim plus intense, mais faisons la différence avec des grignotages constants qui ne sont pas en rapport avec ce besoin physiologique mais plus une façon de répondre à des « envies » (d’aliments souvent gras et/ou sucrés).

En effet même si les besoins énergétiques du corps augmentent c’est surtout les besoins en micro nutriments (vitamines, minéraux etc.…) qu’il faut combler…. pas question donc d’aller piocher dans les produits industriels, ultra transformés et pauvres en nutriments qui ne vont qu’augmenter votre appétit sur le long terme !

On privilégiera donc les produits bruts et nutritifs !

---

En pratique

1. Équilibrer ses repas principaux

En effet il faudra d’abord veiller à avoir des repas équilibrés et variés (voir article recommandations alimentation femme enceinte) apportant les nutriments (protéines, glucides, fibres…) nécessaires au fonctionnement de l’organisme.

Lien vers article

Pensez à faire un petit déjeuner complet et rassasiant ; en effet un petit déjeuner riche en sucres rapides (jus de fruits, confiture, gâteaux industriels) va entrainer une fringale dans les 2h suivantes.

La composition de votre petit déjeuner peu avoir une influence sur votre appétit (ainsi que votre forme et votre humeur) toute la journée.

Si vous avez du mal à avaler quelque chose au saut du lit ou que vous avez des nausées, patientez un peu ou faites-vous un smoothie à base de fruits et légumes au choix, flocon d’avoine (pour la vitamine B6) et gingembre.

2. Faire 1 à 3 collations par jour par plus

On pourra prendre des fruits (attention à leur effet hyperglycémiants) avec un yaourt gras ou une poignée de fruits oléagineux et pour le côté gourmand un carré de chocolat à 70-80% de cacao.

Pourquoi pas plus ?

La digestion demande à notre corps de fournir beaucoup d’énergie, grignoter tout au long de la journée fatiguerait donc l’organisme.

Laissons-lui donc du temps pour digérer et assimiler les nutriments.

3. Choisir des aliments rassasiants qui ont un effet sur la satiété

- Des glucides « complexes » à index glycémique bas, c’est-à-dire qui ont un effet modéré sur l’élévation de notre glycémie et donc un effet plus satiétogène dans le temps. On mise sur les pâtes complètes, le riz basmati, les légumineuses, le quinoa…

- Mangez des fibres ! pour rappel 3 portions de légumes crus et/ou cuits par jour et 2 fruits.

NB : rien ne prouve que manger les fruits en dehors des repas améliore leur digestibilité et diminue les gaz et ballonnements, et ils alors auront davantage d’impact sur votre glycémie…En bref faites en fonction de votre tolérance/ appétit !

4. Mastiquer !

Tout simplement ! La mastication est ESSENTIELLE pour la digestion et l’assimilation des nutriments. De plus, plus on mâche plus on prend son temps et plus on ressent la satiété (une vingtaine de minute après le début du repas) donc on mange « à sa faim ».

5. Ne pas oublier de bien s’hydrater

La soif et la faim peuvent être confondus, ainsi en buvant régulièrement de l’eau on serait amené à moins manger.

Si avec tout cela vous éprouvez encore des sensations de faim intempestives, vous pouvez vous tourner vers d’autres méthodes telles que la respiration, la méditation, l’activité physique modérée (sauf contre-indication).

Et misez sur les activités qui vous occupent l’esprit (et les mains !) : coloriage, tricot, profitez-en aussi pour vous chouchouter (massage, gommage, gym du visage etc…)