ALIMENTATION ET GROSSESSE, LES RECOMMANDATIONS

Les principaux enjeux de l’alimentation pendant la grossesse vont être de couvrir les besoins énergétiques de la maman (+ 70 Kcal au 1er trimestre et jusqu’à + 500 Kcal au 3ème trimestre et lors de l’allaitement) vous pouvez aussi vous référer au guide du PNNS (Plan National Nutrition et Santé), mais surtout d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon développement de bébé.

NB : en médecine on parle d’embryon (de la conception au 3ème mois de grossesse) puis de fœtus et enfin on utilise les termes nouveau-né après la naissance et nourrisson ensuite, mais je choisis volontairement de garder le terme général de bébé pour parler de toute cette période.

Équilibre dans l’assiette :

Les protéines : animales et végétales

Ce sont les matériaux de construction des toutes nos cellules, et l’organisme renouvelle son stock e l’ordre de 230g /24h ! Les besoins lors de la grossesse augmentent progressivement mais les recommandations ont de l’ordre de 1g /Kg de poids corporel/ jour. (1.2g pour le végétariens et 1.3g pour les végétaliens).

On veillera donc à apporter au minimum 2 portions par jour, voici quelques exemples (source CIQUAL) :

- 100g d’escalope de poulet = 30g de protéines

- 2 œufs durs = 28g de protéines

- 100g de cabillaud = 25g de protéines

- 100g de sardines ou maquereaux appertisés = 25g de protéines

- 100g de fromage blanc 3% = 8g de protéines

- Céréales + légumineuses à associer à chaque repas = variable ; pensez à associer un aliment riche en vitamine C au cours du même repas et à éviter le thé et le café. Voir article sur l’alimentation végétarienne et la grossesse.

Les oméga 3 :

Indispensables pour le bon développement cérébral, on en retrouve dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux, harengs et anchois) à consommer 1 fois par semaine, les huiles (caméline, lin et noix) 2 cuillères à soupes par jour, les noix 15 à 25g par jour (environ 2 poignées, les autres oléagineux sont aussi intéressants).

Les produits laitiers :

Le PNNS résume en conseillant « une consommation suffisante mais raisonnée » ;)

En pratique c’est 2 à 3 par jour, il n’existe pas de carences chez bébé car d’une part l’absorption du calcium va être augmentée lors de la grossesse, et d’autre part bébé puisera dans les réserves maternelles de la maman (on observe une légère déminéralisation osseuse qui sera compensée après l’accouchement ou l’allaitement).

Les fibres :

Importantes pour votre santé intestinale (qui régule elle-même beaucoup d’autres fonctions), votre transit, votre satiété, votre glycémie…

Un apport de 3 portions de légumes crus et/ou cuits (80 à 100g) et 2 portions de fruits (environ 150g) est recommandé.

En moyenne les Françaises ne consomment pas assez de fibres, il existe d’autres façons d’augmenter son apport sans gonfler les portions de son assiette :

- Choisir des féculents complets (pain complet au levain, pain de seigle, pâte ou riz complet)

- Saupoudrez 1 à 2 cuillères à soupe par jour de son de blé dans les salades, les laitages…

Attention un bon apport en fibres va de pair avec une bonne hydratation (1.5L par jour environ).

L’iode :

Minéral indispensable à la fabrication des hormones, on le retrouve dans les produits de la mer.

Pour rappel il est conseillé de consommer 2 poissons par semaine dont 1 gras (cabillaud, lieu noir, et poisson gras cités précédemment). Les crustacés et fruits de mer extra frais et bien cuits sont autorisés.

Si vous ne consommez pas ces aliments, on peut retrouver de l’iode ans le jaune d’œuf cuit et le sel iodé sera la principale source.

Attention la consommation d’algues de mer est possible mais un surdosage en iode est vite atteint (2 pincées d’algues sèches par jour maximum).

La vitamine D, le fer :

Selon votre statut en vitamine D et en fer une supplémentation pourra vous être proposée sur avis médical.

Les gros plus :

1. Le collagène est une protéine majeure de la matrice extra cellulaire régulant ainsi l’intégrité structurelle des tissus et favorise l’adhésion cellulaire (très important pour favoriser la nidation lors de la conception). Il favorise également la vascularisation et donc les échanges de nutriments.

On en trouve naturellement dans les bouillon d’os, bouillon de poulet à consommer 2 à 3 fois par semaine.

2. La choline, est une « presque » protéine présente sous différente forme dans l’alimentation.

Elle intervient dans de nombreux processus importants : la mémorisation, la fluidité membranaire, la méthylation de l’ADN (qui exerce un effet sur l’expression des gènes).

Lors de la grossesse et de l’allaitement les besoins en choline augmentent et il peut être difficile de les couvrir, on peut donc avoir recours à une supplémentation (sous avis médical).

On retrouve la choline dans le foie de poulet, le jaune d’œuf cuit, le porc, les noix et les légumineuses principalement.

Le fait maison, pourquoi ?

On va éviter au maximum les produits industriels (AUT : aliments ultra transformés) et préparation du commerce, car ces AUT ne contiennent que très peu de nutriments essentiels à votre organisme, d’autant plus pendant la grossesse.

Prenons un exemple :

La fraise : aliment brut riche en vitamine, fibres, eau et fructose (sucre) à une glace à la fraise , produit ultra transformé (du sucre, de la crème, des additifs, mais plus de vitamines ni fibres)

La fraise va vous apporter peu de calories mais beaucoup de nutriments, la glace au contraire va vous apporter beaucoup de calories (donc faire prendre du poids) mais pas de nutriments, le corps va alors être « en déficit » de ces nutriments, et va donc augmenter votre appétit sur le long terme afin de combler ce déficit = double effet kisscool vous allez manger plus ! Gare à la balance alors !

Ces aliments sont aussi beaucoup plus riches en additifs en tout genre (les E… ; il en existe plus de 300 dans l’UE) qui sont considérés comme des perturbateurs endocriniens.

Voir article sur la santé environnementale.

Enfin vous n’avez pas « la main » sur la quantité de sucre ou de sel dans ces préparations qui ont des taux généralement élevés.

L’activité physique, pourquoi ?

On n’a plus besoin de le dire l’activité physique a des effets bénéfiques sur de nombreux points :

- Gestion du poids

- Anxiété

- Sommeil

- Jambes lourdes

- Constipation

Alors si vous n’avez pas de contre-indications, optez pour 30min de marche, quelques brasses ou un cours de gym douce ou yoga prénatal !